Oro och ångest

Det är individuellt hur ångest yttrar sig, till exempel kan du: 

• känna domningar i armar och ben
• få ont i magen och må illa
• bli darrig
• känna dig yr
• ha obehagliga tankar eller katastroftankar
• undvika saker du tidigare gjort
• uppleva att du tappar kontroll.

Du kan börja med att testa din mentala hälsa och din nedstämdhet- och ångestnivå med vårt livsstilstest. Efter avslutat test får du personlig återkoppling och råd kring hur du kan hantera situationen.

Studenthälsans test om mental hälsa – alexit.se

Panikångest är en stark rädsla och ångest som kommer plötsligt med tydliga kroppsliga symtom. Till exempel hjärtklappning, tryck över bröstet, svårigheter att andas, svettningar eller darrningar. 

Panikångest kan ofta vara skrämmande. Rädslan kan leda till att du börjar undvika platser och situationer som kan trigga din ångest. Detta kan i sin tur leda till att ditt livsutrymme minskar och du kanske slutar göra sådant som du behöver göra för att må bra. En panikångestattack är inte farlig även om den kan kännas obehaglig.

Inför, eller i samband med, en tenta eller en talsituation kan du drabbas av en stark stressreaktion, i form av tentaångest eller talängslan. Du kanske får en blackout eller får svårt att genomföra det du har ångest över. 

Ibland kan det handla om att du får fysiska symtom för ångest. Till exempel illamående, ont i magen eller sömnsvårigheter långt innan en tenta eller talsituation. Och ibland kan det röra sig om ältande i efterhand. 

Det kan också vara så att det finns andra saker i livet som bekymrar dig. Du kanske har bristande återhämtning i vardagen som ökar din sårbarhet för stress och ångest. Att ställa höga krav på sig själv, i kombination med tvivel på den egna studieförmågan, kan öka risken för ångest. 

• Försök att vara i nuet och rikta fokus på vad du har omkring dig. Ta hjälp av dina sinnen, till exempel vad du hör och ser, för att skifta fokus.  
• Fokusera på din utandning, att tömma lungorna på luft, för att sedan hämta andan igen. Ta långa och djupa andetag som känns ner i magen.
• Försök att rikta om ditt fokus genom att göra något annat en stund: gå en promenad, lyssna på musik eller ring en vän.
• Träna dig i att observera din andning och att ta djupa långa andetag när du blir stressad eller hyperventilerar. 
• Om du har pågående panik och hyperventilerar, bryt då det genom att gå med och inte emot. Prova att knyta händerna och spänna armar och ben med full kraft 4–5 gånger. Därefter blir det lättare att ta kontroll över andningen igen. 
• Påminn dig själv om att ångest inte är farligt, även om det känns mycket obehagligt, och att det går över.

• Notera de tankar som väcker din ångest eller oro och försök att öva dig i att förhålla dig till dem på ett mer flexibelt sätt. Kanske kan det vara hjälpsamt att möta negativa tankar med mer lugnande eller positiva tankar.
• Ta hand om dig genom regelbunden sömn, kost och motion.
• Försök att några gånger i veckan få rejäl pulsökning genom träning. 
• Skapa god struktur och se över dina studievanor.
• Minska på stress och krav i vardagen så att du får vila och återhämtning.
• Planera in pauser och tid för återhämtning.
• Ta hjälp av vänner och studera tillsammans.
• Tänk på att vara aktiv på fritiden och att göra sådant du mår bra av.
• Påminn dig själv om att tankar är tankar och inte nödvändigtvis sanningar eller fakta.
• Prova gärna övningar i medveten närvaro, meditation eller yoga.
• Försök att göra saker som är viktiga för dig – även om dessa ger dig ångest.
• Öva din acceptans kring att ångestattacker kan återkomma trots att du förbättras i ditt mående. Försök att vila i tanken att ångest är ett övergående symtom. 
• Prata med någon om hur du mår.